【睡眠の質を上げる】今すぐに実践できる3つの方法を解説します

書評

そんな悩みを持つ方は多いと思います。

最近体の疲れが取れないなぁ。

毎日ちゃんと寝てるのに 日中に眠たいことがあるし・・・

もしかして睡眠の質が悪いのかな?

睡眠は非常に大事です。

精神、感情、肉体、どれをとっても睡眠の質に影響されないものはありません。

睡眠不足はガンやアルツハイマー病、うつ病、心臓病にかかる確率を高めることも実証されていてとても危険です。

睡眠時間を削ってたくさん仕事をする方が歩く成果がでると思う人もいるかもしれません。

でもそれは間違いです。

十分な睡眠を取らずにいると何をするのも遅くなり創造力が衰え、ストレスが増大し仕事のパフォーマンスが下がります。

本書は睡眠時間を増やすだけでなく睡眠の質を大幅に改善する方法を 21の章に分けて説明されています。

その中でまずは明日から初めて行こうと思った3つを紹介します。

睡眠の質をあげたければカフェインの摂りすぎはNGです。 

【睡眠の質を上げる】今すぐに実践できる3つの方法を解説します

デトロイトにあるウェイン州立大学メディカ・ルスクールで精神医学および行動神経科学部のクリストファー・ドレイク博士は複数の被験者に寝る間際と寝る3時間前、寝る6時間前にカフェインを摂取させるという実験を行いました。

すると全員の睡眠が大幅に阻害されたことがはっきりと数値に現れたそうです。

寝る直前どころか寝る6時間前であってもカフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかになったのです。

さらに、各自に睡眠についての日記をつけてもらい、客観的なデータと主観的なデータの2種類を収集しました。

寝る6時間前にカフェインを摂取した被験者は測定機によると睡眠が1時間短くなりました。

ところが睡眠に違いを感じたと日記に書いた被験者は1人もいなかったのです。

これはつまり、自覚症状がないということです。

僕自身コーヒーは大好きで1日に4杯も 5杯も 飲んでいました。

日中に眠たい時がよくあるのもカフェインの摂りすぎが原因だったのかもしれません。

これからはコーヒーを飲む量と時間を考えて睡眠の質をあげていこうと思いました。

睡眠の質を上げるのに最適な時間帯は午後10時から午前2時の間です。

睡眠に適した時間に眠りにつくと睡眠がもたらすメリットは文字通り何倍にも膨らみます。

高名な神経科医のクリート・チャウダリーも次のように言っています。

「いつ寝るかは株式市場でいつ投資するかと同じ。どのくらい投資するかは問題ではない。いつするかが大事なのだ」

クリート・チャウダリー

ホルモンの分泌や疲労の回復は、午後10時から午前2時の間に睡眠をとることによって最大限に高まると言われています。

この時間帯が睡眠にとっての投資タイムになります 。

最良の睡眠には本来のリズムでホルモンが生成されることが不可欠です。

チャウダリー医師は

「午後10時から午前2時という、体の再生が行われる時の睡眠が慢性的に不足していると、朝目覚めても疲れが残っていると感じることがある」

クリート・チャウダリー

と述べています。

午後10時頃になると体内のリズムに変化が起こり メラトニンという成分の生成量が自然と増えます。 

体の修復強化再生に使う代謝エネルギーを増やすための変化です。 

その時間に抗酸化作用があるホルモンの生成が増えれば DNA を損傷から守ることや脳の機能を高めることなどにもつながります。

私たちの体には自らを修復し有害な活性酸素を排除しホルモンの生成を最大限に高める機能が備わっています。

しかし夜更かしをして体の外で復活した元気を使おうとすれば体内の機能は大きく損なわれます。

睡眠の研究者たちは不足した睡眠が溜まっていることを「睡眠負債」と呼びます。

ニューヨーク大学医学部の非常勤准教授で同大学の主睡眠障害センターに関わるジョイス・ヴァルスレーベンは、失った睡眠を週末に取り戻そうとしても遅すぎると主張しています 。

週末に朝寝坊すれば睡眠のリズムが崩れて日曜の晩の寝つきが悪くなり、週明けからマイナスの状態でスタートすることになってしまいます。

ヴァルスレーベンは「曜日に関係なく睡眠のリズムを一定に保つことこそが重要だ」と語っています。

投資タイムを使って何ができるかではなくその時間に眠ることで何が得られるかを考えることが大事です。

1日が24時間なのは誰にとっても同じですがそれをどう使うかによってすべてが変わります。

夜更かしをやめて睡眠の投資タイムに寝る習慣をつけていきたいです。

睡眠の質をあげるには運動が密接に関係しています

【睡眠の質を上げる】今すぐに実践できる3つの方法を解説します

ジムで運動している間に体が引き締まることはありません。

運動すると筋肉繊維に膨大な数の小さな亀裂が入ります。

みっちり運動した後に血液の働きやホルモンの様子を見れば分かります。

ストレスホルモンの数は増え、炎症を表す数値は上昇し血糖値の数値も正常から少し外れて いるはずです。

運動直後はそうなるのは当然で回復する時に体に沢山のメリットが生まれます。

いつ回復するかというと、体の変化は眠っている間に起こります。

眠っている時に体のためになるホルモンが大量に分泌され、以前よりも強い体にするための修復プログラムが発動するのです。

その見返りを完全に得るためにはしっかりと休息を取って体を回復させる必要があります。

一番健康な状態の自分でいたいなら運動は絶対に欠かせません。

インスリン感受性の向上、ホルモン機能の健全化、代謝の向上などさまざまなメリットを身体にもたらせてくれます。

運動の成果を最大限に高めるためには眠りの質をあげることが重要です。

運動はする時間帯が重要です

ノースカロライナ州にあるアパラチア州立大学の調査から 最高の睡眠を得るには午前に運動するのが理想的だということが明らかになりました。

被験者を午前7時と午後1時、午後7時に運動するグループに分けて睡眠パターンを調べました。

結果は、午前 7 時に運動したグループの睡眠時間が1番長く眠りも深かったそうです。

夜に運動すると体深部の体温が大幅に上昇するという問題があります。

一度上がった体温は再び下がるまでに4~6時間かかります。

私たちの身体は体温調節という過程を通じて睡眠に最適な体温まで下げるのです。

寝る間際に運動して大深部の体温を上げれば 最高の睡眠は得られません

運動で体を動かすことは時間帯に関係なく大事ですが 、運動するメリットを最大にするにはホルモンのサイクルを正常に保たないといけないのです。

運動が睡眠に影響を及ぼすだけではない睡眠もまた運動に影響を及ぼします

ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン誌に寝不足の翌日は運動する量も時間も短くなる傾向にあるという研究報告が載っていたそうです。

その研究は不眠症の人が運動によって睡眠の質が改善されるか調べる研究でした。

結果は改善されることが明らかになったのですが、他にも睡眠が運動に与える影響も分かったそうです。

よく眠れなかった日の翌日は運動するモチベーションがさがり、回復したのは睡眠が改善されて運動を継続的に数週間行った後だったそうです。

良質な睡眠はモチベーションの維持にとっても重要なのです。

まとめ:睡眠の質を上げるための方法

本書は睡眠の質を上げるための21の方法が書かれていますがその中でも明日から始められそうな方法3つを選んでみました。

  1. カフェインの摂取量を控える、午後2時以降はコーヒーを飲まない。
  2. 睡眠の「投資タイム」午後10時から午前2時の間の睡眠をしっかりとる。
  3. 運動をする。夜の運動は避けて、朝ラジオ体操をやってみる。

最近体の疲れが取れない、睡眠不足、睡眠の質を上げたいという方は試してみてください。

今回上げた3つの他にも自分にあった方法がきっとあります。

質の高い睡眠をとって人生をより良いものにしていきたいし、あなたにも睡眠の質をあげて欲しいと思います。

参考書籍

コメント

タイトルとURLをコピーしました